3, 2, 1… ¡Operación bikini!

¿Es cierto que por fin comenzarán a subir las temperaturas? Parece que hasta que no llega ese buen tiempo de verdad, no le veo las orejas al lobo… Claro, así me pasa; un año más, voy pillada de tiempo para la operación bikini. 

Sí. Sé que ésta suele empezarse después de semana santa pero yo soy mucho de dejar todo para última hora, y un año más me veo obligada a dar marchas forzadas para eliminar esos michelines que asoman y tonificarme para lucir bikini 🙂

Por eso, y antes de empezar, me hace especial ilusión compartir con vosotras mi plan para ponerme en forma. Aprovechando que mañana ya es 1 de Junio, ¿qué os parece si nos ponemos en serio con el gimnasio? Además, recordad que hacer ejercicio no sólo es bueno para lucir tipito 😛 sino que también es saludable y ayuda a combatir el estrés, por lo que ahora que los días son más largos y en muchos trabajos permiten la jornada intensiva, no veo excusa para animarse a realizar esta rutina de ejercicios. Qué me dices, ¿te animas entonces?

Es  cierto que no es necesario apuntarse a un gimnasio para hacer ejercicio. Pero yo es el único modo que encuentro para motivarme, por lo que me he apuntado a uno que además tiene piscina; cosa que me viene fenomenal para la espalda. Tengo pensado ir de lunes a viernes, y dejar los fines de semana para descansar. Y mis objetivos son los siguientes:

1. Tonificar glúteos

No hay nada mejor que un pompis libre de celulitis y bien colocado. Así que para ello, además de emplear 10 minutos caminando cuesta arriba en la cinta, y otros 10 subiendo escaleras, no hay nada mejor que realizar series de repeticiones de determinados ejercicios estáticos. En mi planning incluiré los siguientes:

1. Desplazamiento con paso atrás. Como su nombre indica,
   se trata de colocarse de pie, con las manos a la cintura, y dar un paso atrás con una de las piernas de modo que intentemos colocar la rodilla de ésta en el suelo; eso si, sin llegar a tocarlo. Volver a la posición inicial y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna. Así, 10 veces con cada pata 😉
2. Rotación externa de cadera. Para este ejercicio bastará con ponerse boca abajo y flexionar una pierna para posarla sobre la corva (o sobaco de la rodilla, como le llama una gran amiga mía…) de la otra pierna, la cual dejaremos estirada. De este modo, elevaremos la pierna flexionada a la vez que apretamos los glúteos durante 15 segundos. Repetiremos este ejercicio 10 veces con cada pierna. 
3. Coger mancuernas. Esto es igual que si tenemos que coger del suelo todas lasbolsas de Stradivarius, Zara y Mango a la vez, pero en vez de bolsas, emplearemos dos mancuernas de 4kg cada una. Separando los pies a la anchura de las caderas, tendremos que flexionar rodillas ligeramente dejando caer las mancuernas hacia delante sin separarlas de nuestro cuerpo, hasta que formemos un eje de 90 grados. 10 veces este ejercicio, y otras 10 este mismo pero flexionando las rodillas hasta poder llegar con las mancuernas al suelo sin doblar la espalda, y subiendo hasta la posición inicial del ejercicio anterior. Esto lo haremos 10 veces también.
4. Isquiotibiales fuertes. ¡Esto es muy importante para conseguir un buen trasero! Nos ayudaremos de una pelota fitball apoyando sobre ella nuestros talones. Desde esa posición, jugaremos a estirar y flexionar nuestras rodillas. ¡10 veces y listo!

 

2. Vientre plano

No solamente podemos tonificar nuestros glúteos, sino que con un ejercicio similar al anterior, conseguiremos un vientre plano a lucir con nuestro bikini. Para ello, mis ejercicios serán los siguientes:

1. En posición de hacer flexiones, doblar los codos de modo que el peso de mi cuerpo se sustente sobre éstos y las puntas de los pies. Aguantar así, en esta posición recta y apretando los abdominales durante 30 segundos y descansar 15. Realizar 10 repeticiones.
2. En esa misma posición, estiraremos un brazo hacia adelante en el aire de modo que siga la continuación recta de nuestra espalda durante 30 segundos. Así, nuestro peso quedará sostenido únicamente sobre un antebrazo y las dos punteras. Realiza 10 repeticiones con cada brazo
3.  Sosteniendo nuestro peso únicamente con el brazo derecho y el canto del pie derecho, subiremos y bajaremos 15 veces la pierna contraria.
4. Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas para que toda la planta del pie quede firme en el suelo. Desde esa posición, levanta una pierna e inclina las caderas para formar una linea recta desde tus hombros hasta el pie que has elevado. Mantén esta posición 30 segundos, y realiza 10 repeticiones con cada pierna.

3. Abdomen

No podemos hacer la vista gorda con la cantidad de turrones de las navidades y las torrijas de semana santa que se han quedado almacenados en nuestro abdomen. ¡Vamos a quemarlo todo!:

1. Boca arriba, coloca tus manos en la nuca y eleva tus piernas estiradas a dos palmos del suelo y aguanta en esa posición 10 segundos mientras aprietas tu abdomen. Realiza este ejercicio 10 veces.
2. Boca abajo, simula que vas a nadar de modo que tu pierna derecha y tu brazo izquierdo se eleven a dos palmos del suelo mientras que tu otra mitad del cuerpo se mantiene firme en el suelo. Aguanta así 10 segundos, y repite 10 veces con cada lado.
3. Abdominales. Lo siento pero, sin una serie de 100 abdominales repartidos en periodos de 20, no estaremos haciendo nada 😉
4. Actividad aeróbica: Realiza 20 minutos de bici o de elíptica para eliminar la grasa que rodea el músculo.

4. Ejercicios en el agua

Como ya os he comentado, en mi gimnasio hay piscina. Por eso, y dado que al principio no estoy segura de aguantar 45 minutos haciendo nada más que largos, me he preparado una serie de ejercicios para realizar en el agua, aprovechando los momentos en los que no de mas de sí nadando. Con estos ejercicios se trabajan muchas partes del cuerpo, por lo que complementan a las actividades anteriores.

1. Aplanar el vientre: De pie, a unos 60 cm del bordillo y separando las piernas de modo que los pies queden a la misma distancia que las caderas, elevar la pierna contraria a la mano apoyada en el borde hacia el pecho, apretando el abdomen. Seguidamente, realizar la misma operación llevando la pierna hacia atrás y contrayendo el glúteo. Realizar 30 segundos con cada pierna.
2. Quemar grasas: Realizar una carrera por el agua elevando en cada zancada nuestra rodilla al pecho. Hacerlo a la vez que se contrae el abdomen.
3. Ejercitar abdominales. En el lado de la piscina donde no hagas pie, trata de sentarte sin que la cabeza quede sumergida; es decir, trata de aguantar las piernas de modo que formes un ángulo recto. Ayúdate de movimientos circulares con los brazos para aguantar la posición el mayor tiempo posible.
4. Bicicleta: apoya los brazos en el borde de la piscina haciendo una cruz, y sube ligeramente las piernas para realizar la bicicleta. Aguanta el mayor tiempo posible.

 

Puedes combinar estos ejercicios con clases como zumba, body balance, o aquellas que más te gusten. Recuerda que el objetivo no es pasar un mal rato, por lo que no te fuerces más de lo que pienses que puedes dar. Y sobre todo, recuerda comer de forma saludable, beber dos litros diarios de agua y estirar una vez termines los ejercicios ;). A darle caña chicas, ¡que el verano es nuestro!

Tengo una sonrisa guardada para cada día… Pídemela si la necesitas!